Supta Padangusthasana I
Lezite na leđa s rukama uz telo. Noge su prave, zategnute. S izdahom savijte desnu nogu u kolenu i prinesite je grudima. Stavite kaiš na sredinu stopala i držite krajeve kaiša obema rukama tako da su ruke vraćene u ramenu čašicu, dok se ramena ne odvajaju od poda. S udahom ispravite desnu nogu tako da bude normalna u odnosu na pod. Obe noge su prave, zategnute, zategnutih kvadricepsa i kolena. Povucite leve koren leve butine u kuk, a kvadriceps zalepite za butnu kost kako biste sprečili preveliko istezanje zadnje lože. Spoljnu stranu desne noge i zadnju butinu povucite ka podu kako biste sprečili odvajanje desnog guza od poda. Ostanite u položaju dva minuta i dišite normalno. S izdahom savijte desnu nogu, pustite kaiš i spustite nogu. Ponovite isto levom nogom. Ponovite asanu triput na svakoj strani.
Ova asana opušta donja leđa. Sportisti čija kolena trpe konstantan napor treba da rade ovu asanu redovno jer otklanja pritisak s kolena, poboljšava cirkulaciju u nogama i otklanja grčeve, čime nestaje i osećaj težine. Takođe izdužuje i jača mišiće zadnje lože. Što povećava brzinu prilikom trčanja.
Supta Padangusthasana II
Lezite na leđa, podignite levu nogu i uđite u Supta Padangusthasanu I. Glava, trup i desna noga čvrsto su izduženi na podu. Stavite kaiš na sredinu stopala podignute noge, oba kraja kaiša uhvatite levom rukom i s izdahom spuštajte nogu i ruku nalevo ka podu. Nije bitno koliko noga može ići ka podu, već je bitno da levi i desni guz jednako leže na podu. Levo stopalo je u liniji s kukovima stisnuto uza zid s malim prstom i petom u istoj ravni. Desnu ruku ispružite u ravni s ramenom i pritisnite šakom o pod.
Neka vam obe noge budu prave i zategnute. Ne odvajajte levi gus od poda. Ostanite u položaju koliko god možete i dišite normalno. S udahom vratite levu ruku i nogu u sredinu. S izdahom pustite kaiš i spustite nogu dole. Ponovite asanu na desnoj strani.
Ova asana donosi trenutno olakšanje kod bolova u kukovima, lumbalnom delu i kolenima. Hrani zglobove kukova. Kada jezadnja loža pravilno izdužena, automatski se skida sam pritisak s kolena. Prepone su obično najzatvorenije kod sportista. Ova asana izdužuje prepone.
Tekst: Marija Jakšić Weniger
Foto: Iyenger yoga
*Aha magazin – februar / mart 2016, VII broj